0969819586

Bài tập thể dục cho người bị thoái hóa khớp gối

Động tác 1 : Nâng cao chân

  • Nằm thẳng lưng trên sàn nhà hoặc giường, hai tay đặt ở hai bên lòng bàn tay úp xuống, mũi chân để thẳng hướng lên trên, đầu cổ giữ thẳng hoặc có thể gối lên một vật mỏng, mắt nhìn thẳng lên trên tinh thần thả lỏng hít thở đều.

Tiến hành :

  • Dồn lực vào một chân hơi mượn sức để nâng chân bên kia lên, từ từ nâng lên khoảng 50 cm.
  • Hãy giữ chân thẳng không được cong gối.
  • Siết chặt cơ bụng và đẩy phần lưng dưới của bạn xuống.
  • Giữ nguyên động tác và đếm đến 5, sau đó hạ chân xuống càng chậm càng tốt.
  • Lặp lại sau đó chuyển sang chân kia
  • Hãy bắt đầu với 4 lần cho mỗi chân, và tăng dần vào các lần khác.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường sức mạnh của cơ tứ đầu đùi, đó là những cơ lớn ở mặt trước của đùi gắn vào khớp gối của bạn, giúp cho các cơ này chắc khỏe hơn, giúp khớp gối gánh vác trọng lượng của cơ thể tốt hơn.

Động tác 2 : Giãn gân kheo

  • Người tập nằm thẳng trên giường hoặc nệm, hai chân duỗi thẳng bàn chân hướng lên phía trên vuông góc với cẳng chân, hai tay để thoải mái ở hai bên sườn, đầu cổ giữ thẳng, mắt nhìn hướng lên trên, hít thở thoải mái.

Tiến hành :

  • Từ từ nhấc một chân, gấp đầu gối lại và đưa đầu gối về phía ngực.
  • Đan hai tay của bạn ở phía sau đùi để giữ cho chân không bị ngả nghiêng, cẳng chân vẫn thả lỏng.
  • Từ từ dùng một lực nhỏ nâng cẳng chân lên, duỗi chân hết tầm
  • Sau đó kéo chân thẳng về phía đầu cho đến khi bạn cảm thấy căng nhất
  • Giữ nguyên tư thế này trong 30 đến 60 giây, sau đó từ từ uốn cong đầu gối và hạ chân trở xuống sàn.
  • Thực hiện tương tự lại với chân bên kia, mỗi chân cố gắng làm ít nhất 2 lần và tăng dần vào các lần sau.

Tác dụng :

  • Bài tập này kéo dãn và tăng cường sức mạnh của đầu gối, các cơ ở mặt sau của đùi gắn vào đầu gối cũng được chắc khỏe hơn, giúp giảm bớt các cơn đau ở đầu gối.

Động tác 3 : Nửa ngồi xổm

  • Đứng thẳng 2 chân song song rộng bằng vai, hai tay thả lỏng tự nhiên 2 bên thân, giữ thẳng cổ, mắt nhìn thẳng về phía trước, hít thở đều.

Tiến hành :

  • Từ từ hạ đầu gối xuống cho đến khi bạn ở tư thế nửa ngồi nửa đứng, 2 tay đưa thẳng ra trước mặt 2 lòng bàn tay úp vào nhau ( bạn hãy vịn vào một cái ghế cho cân bằng nếu cần thiết )
  • Giữ lưng thẳng và nâng ngực, không nghiêng về phía trước hoặc ngả về phía sau sẽ làm mất thăng bằng.
  • Đặt chân xuống sàn, giữ nguyên tư thế trong 5 giây, sau đó từ từ đứng dậy.
  • Không nên cố hạ gối quá sâu sẽ gây đau khi thực hiện bài tập này.
  • Thực hiện 10 lần lặp lại, và từ từ tăng dần lên đến 30 lần.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và sau đùi của bạn, các gân ở khớp gối sẽ được dai chắc hơn giúp cho khớp gối mạnh khỏe hơn.

Động tác 4 : Nhún một chân

  • Đứng thẳng giữa hai chiếc ghế, thân người thẳng, 2 tay để lên chỗ tựa của ghế, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước, hít thở một cách tự nhiên.

Tiến hành :

  • Nhấc một chân lên cách mặt đất khoảng 25cm và giữ nó trước mặt bạn
  • Từ từ giữ lưng thẳng, hạ gối chân bên kia xuống và hạ thấp cơ thể xuống vài cm, như thể bạn sắp ngồi trên ghế. Đừng vượt qua chân nâng lên trước chân hạ gối.
  • Giữ trong 5 giây sau đó dùng sức của tay để nâng người lên, từ từ tập đến khi không cần dùng tay cũng có thể tự đứng thẳng lên là tốt nhất
  • Lặp lại và đổi chân
  • Khi mới bắt đầu tập ta nên tập mỗi bên 4 lần, sau đó hãy nâng dần lên theo các buổi tập sau.

Tác dụng :

  • Bài tập này tăng cường cơ bắp ở mặt trước và mặt sau của đùi, cũng như mông của bạn, giúp tăng sức mạnh của đầu gối giúp cho khớp gối chắc khỏe hơn.

Động tác 5 : Kéo dài chân

  • Ngồi trên sàn với hai chân duỗi thẳng.
  • Giữ cho cơ thể cân đối bằng hai tay ở hai bên hông và giữ thẳng lưng, đầu cổ ngay thẳng, mắt nhìn về phía trước.

Tiến hành :

  • Từ từ nâng một đầu gối cho đến khi cảm thấy căng, nhưng không nên căng quá sẽ gây đau cho khớp gối.
  • Giữ chân của bạn ở vị trí đó trong 5 giây, sau đó từ từ duỗi thẳng chân ra hết mức có thể, một lần nữa giữ trong 5 giây.
  • Hãy lặp lại và đổi chân bất cứ khi nào bắt đầu mệt mỏi
  • Thực hiện động tác này 10 lần với mỗi chân.

Tác dụng :

  • Giúp gân cơ vùng khớp gối giai chắc hơn. Vùng khớp gối sẽ được thư giãn giúp giảm cơn đau do thoái hóa khớp gối.
  • 7 bài tập thể dục cho người đau khớp gối, giúp đánh bay cơn đau hiệu quả

Đăng ký tư vấn




Tin cùng chuyên mục