0969819586

Bài tập vận động cho người thoái hóa khớp gối

1. Bài tập kéo dãn cơ vùng trước đùi

–  Đứng thẳng người,  hai chân rộng bằng vai. Một tay đẩy vào tường hoặc bám vào thành ghế giữ thăng bằng cho thân mình.

–  Tay kia nắm lấy bàn chân và kéo gập cẳng chân gấp ra phía sau như hình vẽ. Cố gắng chạm gót chân vào mông, đùi.

–  Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân đối diện.

Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần / ngày.

2. Bài tập kéo dãn cơ bắp chân, làm tăng sự linh hoạt của các nhóm cơ chân và khớp gối

– Đặt bàn chân phải của bạn cách chân trái vài bước chân. Gập gối phải của bạn, đảm bảo đầu gối của bạn không bị đẩy quá về phía so với các ngón chân của bạn.

– Giữ chân trái thẳng, ấn gót chân trái xuống đất để kéo dãn cơ bắp chân phía sau.

– Giữ trong 30 giây. Lặp lại trên chân đối diện.

– Thực hiện bài tập này ít nhất 3 lần / ngày.

3. Bài tập làm khỏe cơ mặt trước đùi.

– Ngồi trên ghế với hai bàn chân đặt sát mặt sàn, gối gấp 90°.

– Từ từ duỗi thẳng chân phải, nâng lên theo hướng nằm ngang song song với mặt sàn.

– Giữ trong 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống đặt sát mặt sàn.

– Lặp lại trên chân đối diện.

Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.

4. Bài tập bước lên bục hoặc 1 bậc cầu thang.

– Đứng trước bục ( cao từ 10 – 20 cm), hai chân rộng bằng vai.

– Bước lên bục bằng chân phải, sau đó với chân trái.

– Bước xuống ngược lại: Chân trái của bạn chạm đất trước, sau đó là chân phải.

– Bước theo tốc độ của riêng bạn trong khoảng 30 giây mỗi lần. Có thể sử dụng thanh vịn để giữ thăng bằng.

– Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.

5. Bài tập làm giảm sự co thắt của gân khoeo.

– Nằm ngửa , hai chân duỗi thẳng.

– Nhấc chân phải lên, hai tay nắm lấy cẳng chân và kéo nó về phía ngực cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái. Giữ chân bạn bằng tay, hoặc dùng dây treo.

– Nếu bạn thấy mỏi quá, có thể gập gối hoặc hạ thấp chân một chút.
Giữ trong 30 giây và lặp lại trên chân đối diện

– Thực hiện bài tập này ít nhất 10 lần / ngày.

5+ bài tập tốt nhất dành cho người thoái hóa khớp gối | VHO

Đăng ký tư vấn




Tin cùng chuyên mục